پرس سرشانه نشسته خنثی با دمبل
Dumbbell Neutral Seated Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت با پشتی عمودی بنشینید، یک جفت دمبل را بگیرید و در سطح شانه با کف دست‌هایی که رو به یکدیگرند نگه دارید. آرنج‌های خود را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به آرامی به سمت مفصل شانه پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌ها خم و نزدیک به بدن هستند.
- ۳
هنگامی که دمبل‌ها به نزدیکی قفسه سینه رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آن‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.
- ۴
این تغییر حالت دست، فشار کمتری روی مفاصل شانه وارد می‌کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- کمر خود را به پشتی نیمکت بچسبانید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه نشسته با دمبل و حالت دست خنثی (کف دست‌ها به سمت یکدیگر)، یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی) و پشت بازوها است. نشستن روی نیمکت باعث ثبات بیشتر بالاتنه و کاهش فشار روی کمر می‌شود، همچنین حالت خنثی دست‌ها فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند که این حرکت را برای افراد مبتدی یا کسانیکه در شانه‌های خود احساس ناراحتی می‌کنند، مناسب می‌سازد.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
