پرس Y نشسته با دمبل
پایه
Dumbbell Seated Y Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت با تکیه‌گاه عمودی بنشینید، یک جفت دمبل را بگیرید و در سطح سرشانه در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر است نگه دارید. آرنج‌ها را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به سمت بالا و خارج فشار دهید تا فرمی شبیه به حرف Y انگلیسی ایجاد شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
- در طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه داشته و از قوس دادن بیش از حد به آن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دمبل‌ها به بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس وای نشسته با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی) و بهبود پایداری کمربند شانه‌ای است. اجرای این حرکت به صورت نشسته به ثبات بیشتر بدن کمک کرده و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد. این تمرین برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی و افزایش قدرت بالاتنه هستند گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
