پرس سرشانه دمبل خنثی
پایه
Dumbbell Neutral Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با دو دمبل در سطح شانه‌ها و با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) شروع کنید.
- ۲
دمبل‌ها را به سمت بالا و به سمت سقف پرس کنید.
- ۳
اطمینان حاصل کنید که با خستگی، به کمر خود قوس نمی‌دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر هنگام خستگی خودداری کنید.
- دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده بالا و پایین ببرید.
- در تمام طول حرکت عضلات میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه دمبل با گرفتن خنثی یکی از تمرینات مؤثر و چند مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش قدامی) و پشت بازوها است. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل‌ها به بهبود تقارن عضلانی و ثبات مفصل شانه کمک می‌کند. همچنین گرفتن خنثی فشار کمتری به مفصل شانه وارد کرده و برای افراد مبتدی یا کسانی که محدودیت حرکتی دارند گزینه مناسبی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
