پرس بالا سینه دمبل
Dumbbell Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز شیبدار دراز بکشید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را بالا ببرید تا دست‌ها صاف شوند.
- ۲
دمبل‌ها را به آرامی تا سطح میانی قفسه سینه پایین بیاورید.
- ۳
دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا آرنج‌ها صاف شوند (بدون قفل کردن کامل مفاصل).
نکات کلیدی و ایمنی
- زاویه نیمکت را روی ۳۰ درجه تنظیم کنید؛ شیب بیش از حد فشار را از روی سینه برداشته و به سرشانه‌ها منتقل می‌کند.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را بیش از حد به عقب ببرید تا به مفصل شانه فشار وارد نشود.
- تیغه‌های شانه (سرشانه‌ها) را به سمت عقب و پایین روی نیمکت ثابت نگه دارید.
- در انتهای حرکت، آرنج‌ها را به طور کامل قفل نکنید تا تنشار روی عضلات سینه حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس بالا سینه دمبل یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات بدنسازی برای تقویت و عضله‌سازی در بخش فوقانی عضلات سینه (پکتورال) و عضلات یاری‌رسان مانند سرشانه جلویی و پشت بازو است. اجرای این تمرین با زاویه شیب مناسب نیمکت (حدود ۳۰ درجه)، فشار را به طور دقیق روی فیبرهای بالایی سینه متمرکز کرده و به تقارن و حجم‌دهی بهتر قفسه سینه کمک می‌کند. استفاده از دمبل در مقایسه با هالتر، دامنه حرکتی آزادتر و طبیعی‌تری را فراهم کرده و اجازه می‌دهد هر دست به طور مستقل کار کند که برای شناسایی و رفع عدم تقارن‌های عضلانی بسیار مفید است. این حرکت برای ورزشکاران در سطح مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست، اما رعایت فرم صحیح و کنترل وزنه‌ها برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی مفاصل شانه اهمیت زیادی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
