پرس بالا سینه با دمبل شیب زیاد
مقدماتی
Dumbbell High Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
نیمکت را در زاویه بین ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید.
- ۲
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین محکم قرار دهید.
- ۳
دمبل‌ها را کنترل‌شده به سمت وسط سینه پایین بیاورید.
- ۴
دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل بالا ببرید تا آرنج‌ها صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از انتخاب وزنه بیش از حد سنگین که فرم اجرای حرکت را خراب کند، خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید تا فشار روی عضلات سینه حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا سینه با دمبل با شیب زیاد یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاسینه، سرشانه جلویی و پشت بازو است. با تنظیم نیمکت در زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه، تمرکز بیشتر روی بخش بالایی عضلات سینه قرار می‌گیرد و به بهبود فرم و حجم این ناحیه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
