پرس زیر سینه تک دست با دمبل
Dumbbell Decline Single Arm Bench Pressپرس سینه شیب منفی تک دست با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید در حالی که دو دمبل در دست دارید.
- ۲
دمبل مورد نظر را بالای قفسه سینه خود نگه دارید، آرنج خم و هم‌سطح شانه باشد.
- ۳
دمبل را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و میان‌تنه را منقبض کنید، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نگه داشته شده است.
- ۴
هنگامی که دمبل به کنار قفسه سینه رسید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع پرس کنید.
- ۵
حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام داده و سپس دست خود را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به خوبی روی تکیه‌گاه نیمکت فیکس کنید تا تعادل شما حفظ شود.
- در طول اجرای حرکت، مچ دست و آرنج را در یک راستا نگه دارید.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از پرتاب کردن آن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه و پرس کردن آن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس زیر سینه تک دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی، یک حرکت پیشرفته و مؤثر برای تمرکز روی بخش پایینی عضلات سینه (پکتورالیس) است. اجرای تک‌دست این حرکت به بهبود عدم تعادل‌های عضلانی سمت چپ و راست بدن کمک کرده و درگیری عضلات عمقی شکم (کور) را برای حفظ تعادل افزایش می‌دهد. این تمرین نسبت به نسخه دو دست، ثبات کمتری می‌طلبد؛ بنابراین انتخاب وزن مناسب و کنترل کامل بر وزنه برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی شانه و مفاصل ضروری است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
