پرس سینه روی زمین با دمبل
Dumbbell Floor Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را در کنار خود روی زمین قرار دهید، به پشت روی زمین دراز بکشید و دمبل‌ها را با دست بگیرید یا از کسی بخواهید آن‌ها را به شما بدهد.
- ۲
دمبل‌ها را با گرفتن خنثی یا رو به جلو نگه دارید و آرنج‌ها را روی زمین استراحت دهید.
- ۳
برای یک ثانیه مکث کنید تا هرگونه مومنتوم از بین برود، سپس دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
- ۴
وزنه‌ها را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج‌ها دوباره روی زمین قرار گیرند و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کوبیدن آرنج‌ها به زمین در هنگام پایین آوردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- کمر خود را کاملاً تخت و متصل به زمین نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سینه روی زمین با دمبل یکی از تمرینات مؤثر بالاتنه است که روی عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه جلویی تمرکز دارد. اجرای این حرکت روی زمین دامنه حرکتی را کمی محدود کرده و فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند، که آن را به گزینه‌ای عالی برای افراد دارای آسیب‌های خفیف شانه یا کسانی که میز بدنسازی در دسترس ندارند تبدیل می‌کند.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
