پرس سینه دمبل تخت
پایه
Dumbbell Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک جفت دمبل در هر دست، به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید.
- ۲
دمبل‌ها را در سطح سینه نگه دارید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو (یا مایل) باشد.
- ۳
عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار روی عضلات سینه حفظ شود.
- پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سینه دمبل تخت یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای توسعه عضلات سینه، جلو سرشانه و پشت بازو است. اجرای این حرکت با دمبل به دلیل دامنه حرکتی آزادتر، امکان فعالیت بیشتر عضلات تثبیت‌کننده را فراهم کرده و عدم تقارن عضلانی را به حداقل می‌رساند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
