ددلیفت استگرد ویتوورین
متوسط
Vitruvian Staggered Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک پا را محکم روی زمین قرار داده و پای دیگر را عقب‌تر بگذارید. زانوی پای عقبی را کمی خم کنید.
- ۲
لگن را به سمت عقب خم کنید تا زمانی که کشش محسوسی در همستینگ پای جلویی احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- وزن اصلی بدن را روی پای جلویی متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (لولای لگن) نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددلیفت تک‌پا ویترووین یک حرکت ورزشی پیشرفته برای پایین‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات همستینگ و سرینی را هدف قرار داده و به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند. با قرار دادن یک پا در وضعیت جفت‌شده در عقب، تمرکز بیشتری روی پای جلویی ایجاد می‌شود که برای اصلاح عدم تعادل عضلانی و بهبود مکانیک لولای لگن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
