ددلیفت پا صاف با هالتر
Barbell Stiff Leg Deadliftsددلیفت زانو صاف با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه و در حالی که هالتر در مقابل ساق پاها قرار دارد، بایستید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و زانوها را تا حد امکان صاف و کشیده نگه دارید.
- ۳
هالتر را بگیرید و با حفظ صافی و ثبات کمر، لگن را به سمت بالا و عقب ببرید تا به حالت ایستاده درآیید.
- ۴
از حالت ایستاده، وزنه را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با عقب دادن لگن به سمت پایین هدایت کنید.
- ۵
بسته به میزان انعطاف‌پذیری بدن خود، وزنه را تا زمین یا تا جایی که کشش کامل را در پشت پا حس کنید، پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن و خم کردن کمر به شدت خودداری کنید.
- زانوها را کاملاً قفل نکنید، اما خم شدن زانوها باید بسیار ناچیز و ثابت باشد.
- حرکت را با تمرکز بر کشش عضلات پشت پا (همسترینگ) کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن وزنه و باز کردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ددلیفت پا صاف با هالتر یکی از تمرینات فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) است. این تمرین با کشش تحت فشار عضلات پشت پا، به رشد عضلانی، افزایش قدرت و بهبود فرم بدنی کمک شایانی می‌کند. رعایت فرم صحیح و حفظ قوس طبیعی کمر در طول اجرای حرکت بسیار مهم است تا از فشار بیش از حد به مهره‌های کمر جلوگیری شود. این تمرین برای سطح متوسط به بالا طراحی شده است و اجرای اصولی آن نقش مهمی در بهبود روتین‌های بدنسازی و تناسب اندام دارد.
مشخصات تمرین
۰.۳۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
