ددلیفت پا عقب با هالتر
Barbell Staggered Deadliftددلیفت با هالتر و پاهای نامتقارن
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک پا را عقب بگذارید، به طوری که فقط روی پنجه پای عقبی قرار داشته باشید. پای جلویی باید در تمام طول مدت کاملاً صاف و مسطح روی زمین قرار گیرد.
- ۲
زانوی عقبی را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید. در همستینگ پای جلویی احساس کشش کنید.
- ۳
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن را دوباره به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از گرد کردن یا بیش از حد قوس دادن به کمر در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
- پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد و وزنه‌برداری از طریق پاشنه انجام شود.
- زانوها نباید به سمت داخل یا خارج متمایل شوند و باید در راستای پنجه پا بمانند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه و بالا آمدن عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید. هنگام پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت شروع، عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دعدلیفت استاگرد هالتر یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (باسن) و همستینگ (پشت پا) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با ایجاد عدم تقارن در قرارگیری پاها، به بهبود تعادل، جبران عدم تعادل عضلانی بین دو طرف بدن و افزایش قدرت ثبات مرکزی کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مفید است، اما به دلیل نیاز به تعادل بالا و تکنیک دقیق، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
