ددلیفت رومانیایی دست باز
Barbell Snatch Grip Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا با پاهایی به عرض لگن بایستید. هالتر باید در ارتفاع مناسب روی رک یا جعبه قرار داشته باشد تا از روی زمین برداشته شود.
- ۲
هالتر را با گرفتن از بالا (اورهند) و با فاصله‌ای بسیار بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- ۳
لگن را به سمت عقب هدایت کنید و با زانوان تقریباً صاف به جلو خم شوید تا کشش را در همستینگ احساس کنید.
- ۴
هنگامی که کشش کامل را حس کردید، با فشار دادن لگن به سمت جلو به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- زانوان باید نیمه‌خم و ثابت بمانند و حرکت لولایی تنها از مفصل لگن انجام شود.
- وزنه را نزدیک به بدن و پاهای خود پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر و گیرش اسنچ (گیرش باز)، یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا) و گلوتئال (سرینی) است. به دلیل عرض بیشتر دست‌ها در این حالت، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری روی بخش بالایی پشت و عضلات مهارکننده وارد می‌شود که به بهبود قدرت و هایپرتروفی کمک شایانی می‌کند. رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب به ناحیه کمر در این حرکت بسیار حیاتی است.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
