ددلیفت تک پا با هالتر
پیشرفته
Barbell Single Leg Deadliftددلیفت رومانیایی تک پا با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با هل دادن باسن به سمت عقب و کشیدن پای دیگر به سمت پشت شروع کنید. لمس کردن زمین با نوک پا در هر تکرار برای حفظ تعادل بلامانع است.
- ۲
زانو را نسبتاً صاف نگه دارید تا کشش را در همستینگ احساس کنید. با حس کردن کشش، باسن را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای حامی را کمی خم نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفصل زانو جلوگیری شود.
- در طول حرکت کمر را صاف نگه داشته و از قوز کردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دشمن تک پا با هالتر یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (گلوتئوس) و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن است. این تمرین به دلیل چالش تعادلی بالا، عضلات تثبیت‌کننده عمقی را به شدت درگیر می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
