ددلیفت هالتر دست باز
Barbell Snatch Grip Deadliftددلیفت اسنتچ گریپ
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و پنجه‌ها را به سمت بیرون متمایل کنید.
- ۲
هالتر را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و مطمئن شوید که خط بار با میانه پاها تنظیم شده است.
- ۳
خم شده و با یک گرفتن از رو (Overhand) و با فاصله‌ای بسیار بیشتر از عرض شانه هالتر را بگیرید. پشت صاف و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- ۴
با صاف کردن بدن، هالتر را از زمین بلند کرده و به سمت ران‌ها بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- ۵
به آرامی هالتر را به زمین بازگردانید، در حالی که در تمام طول حرکت پشت خود را صاف و شانه‌ها را پایین حفظ کرده‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- به دلیل عرض زیاد دست‌ها، استفاده از بند لیفت (Wrist Straps) برای کنترل بهتر بار توصیه می‌شود.
- هالتر را در تمام طول مسیر به بدن خود نزدیک نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه از روی زمین نفس عمیق بکشید (عمل دم) و نفس را حبس کنید، سپس در بخش بالایی حرکت یا هنگام بازگشت وزنه به زمین نفس را خارج کنید (عمل بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت با گرفتن هالتر به صورت دست باز (Snatch Grip Deadlift) یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، از جمله همسترینگ، سرینی (گلوتئوس) و فیله‌های کمر است. به دلیل فاصله زیاد دست‌ها روی هالتر، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به بخش بالایی پشت و عضلات هسته بدن وارد می‌شود. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری و بهبود عملکرد در وزنه‌برداری سرعت و قدرتی کاربرد دارد.
مشخصات تمرین
۰.۶ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب لگن و مچ پا
