ددلیفت رومانیایی با هالتر و کش
Barbell Banded Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش‌های مقاومتی را زیر پاها یا لنگرگاه و دور هالتر محکم کنید. با زانوی کمی خم شده صاف بایستید.
- ۲
از ناحیه لگن خم شوید، هالتر را نزدیک بدن نگه دارید و در تمام طول حرکت کمر خود را صاف حفظ کنید.
- ۳
عضلات سرینی را منقبض کنید، لگن را به سمت جلو فشار دهید و به حالت ایستاده کامل برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با خم کردن لگن به عقب (Hip Hinge) شروع کنید، نه خم کردن زانوها.
- کش را به گونه‌ای تنظیم کنید که در پایین‌ترین نقطه بیش از حد شل یا پاره‌شونده نباشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با هالتر و کش (Banded Romanian Deadlift) یک حرکت ترکیبی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) است. افزودن کش بدنسازی به هالتر باعث ایجاد مقاومت متغیر می‌شود؛ به این معنا که در بالاترین نقطه حرکت که کشش بیشتر می‌شود، مقاومت و فشار روی عضلات به اوج خود می‌رسد. این تمرین به بهبود فرم بدنی، افزایش قدرت زنجیره پسین و تفکیک بهتر عضلات کمک می‌کند، اما نیازمند تسلط بر الگوی صحیح لولای لگن است تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
