سلام ژاپنی میله پایین با هالتر
Barbell Low Bar Good Morningحرکت گود مورنینگ لو بار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را بین تراپزها و دلتوئید پشتی قرار دهید. تیغه‌های شانه را به سمت عقب بکشید تا تکیه‌گاهی امن برای هالتر ایجاد شود.
- ۲
لگن خود را به سمت عقب ببرید تا زمانی که کشش را در عضلات همستینگ احساس کنید. این نقطه نشان‌دهنده انتهای دامنه حرکتی بدون گرد شدن ستون فقرات است.
- ۳
هنگامی که احساس کشش کردید، با فشار دادن لگن به سمت جلو، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با عقب دادن لگن شروع کنید، نه با خم کردن بالاتنه.
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث از دست رفتن فرم صحیح می‌شوند، استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع حرکت و خم شدن به جلو، نفس خود را عمیق بکشید (دم) و عضلات شکم را منقبض نگه دارید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده و صاف کردن لگن، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت گود مورنینگ هالتر لو بار (Barbell Low Bar Good Morning) یک تمرین پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (گلوتئوس) و پایین کمر است. این تمرین با قرارگیری پایین‌تر هالتر روی پشت انجام می‌شود که به درگیری بیشتر زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نقش بسزایی در بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت پا و باسن دارد. به دلیل ماهیت فنی و فشار وارد بر ستون فقرات، این حرکت برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود و رعایت فرم صحیح در تمام طول دامنه حرکتی اهمیت حیاتی دارد. از مزایای اصلی آن می‌توان به افزایش قدرت انفجاری در ناحیه لگن و بهبود عملکرد در تمرینات ترکیبی اشاره کرد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
