فلای سینه تک دست روی زمین با دمبل و چرخش داخلی
مقدماتی
Dumbbell Internally Rotated Single Arm Floor Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را در حالی که کف دست رو به پایین است، بالای سینه نگه دارید.
- ۲
بازو را به طرفین پایین بیاورید در حالی که چرخش داخلی بازو و خمیدگی ملایم آرنج را حفظ کرده‌اید.
- ۳
دمبل را به بالای سینه برگردانید و در بالا، عضله سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج را در تمام طول حرکت کمی خمیده نگه دارید تا به مفصل فشار نیاید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- هنگام بالا آوردن دمبل، انقباض عضلات سینه را حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن آن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سینه تک دست روی زمین با دمبل و چرخش داخلی، یک حرکت ایزوله و عالی برای تمرکز بر عضله سینه (به‌ویژه بخش بالایی و داخلی) است. اجرای این حرکت روی زمین دامنه حرکتی را ایمن‌تر کرده و فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات سینه، بهبود تقارن و کنترل عضلانی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
