چرخش فیله با پاهای ضربدری
مقدماتی
Lumbar Rotation 4
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲
پاها را روی هم بیندازید. زانوها را به یک سمت پایین بیاورید و سپس به سمت دیگر ببرید.
- ۳
برای افزایش شدت کشش می‌توانید دست‌های خود را به سمت بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون ضربه انجام دهید.
- در صورت احساس درد تیز، تمرین را متوقف کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین چرخش زانوها به یک طرف، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و در حالت استراحت نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت چرخش ستون فقرات کمری ۴ یک تمرین کششی و حرکتی ملایم است که برای کاهش تنفش در ناحیه کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات طراحی شده است. این تمرین به رفع سفتی عضلات و بهبود ریکاوری کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که به دنبال افزایش دامنه حرکتی و کاهش سفتی خفیف کمر هستند بسیار مناسب است. با این حال، افرادی که دچار آسیب‌دیدگی حاد کمر هستند باید با احتیاط این حرکت را انجام دهند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- کششی
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
