پل باسن
پایه
Glute Bridgeگلوت بریج
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- ۲
باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا لگن بالا بیاید و پشت شما صاف شود.
- ۳
عضلات باسن را منقبض کرده و باسن را به سمت سقف هدایت کنید.
- ۴
هنگامی که به بالاترین نقطه ممکن رسیدید، وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- زانوها را در راستای پاهای خود نگه دارید و اجازه ندهید به سمت داخل مایل شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پل باسن یک تمرین عالی با وزن بدن است که عضلات سرین (باسن)، همستریینگ و کمر را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود قدرت اکستنشن لگن، پایداری مرکزی بدن و تقویت زنجیره پشتی کمک می‌کند. پل باسن برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
