پل باسن تک پا شکل ۴ روی نیمکت
متوسط
Bodyweight Feet Elevated Figure Four Glute Bridgeگلوت بریج پا بالا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی یک سطح بلند و محکم مانند جعبه یا نیمکت قرار دهید.
- ۲
با فشار آوردن روی پاشنه‌ها، باسن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوها به سمت جلو قرار دارند.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن باسن، از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- فشار اصلی را باید روی پاشنه پای تکیه‌گاه وارد کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن بازدم کنید و در حین پایین آمدن به حالت اولیه، نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن تک پا فیگور چهار با پاهای بالاآمده یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (باسن) و همستینگ را هدف قرار می‌دهد. بالا بردن پاها و قرار دادن مچ پا روی زانوی مقابل، دامنه حرکتی و فشار روی عضلات باسن را افزایش می‌دهد. این حرکت برای تقویت عضلات خلفی، بهبود تعادل لگن و افزایش ثبات مرکزی بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
