پل باسن تک پا تمرکزی
پایه
Glute Bridge Eccentric Unilateral
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- ۲
باسن را به سمت بالا فشار دهید تا باسن بلند شده و پشت شما صاف شود.
- ۳
عضلات باسن را منقبض کرده و لگن را به سمت سقف بالا ببرید.
- ۴
هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید، چند ثانیه مکث کنید و یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید.
- ۵
به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا گودی کمر بیش از حد قوس برندارد.
- پایین آمدن باید به صورت کاملاً کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات باسن انجام شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن تک‌پا اکسنتریک یک تمرین عالی با وزن بدن است که بر تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ تمرکز دارد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی بخش اکسنتریک (پایین آوردن کنترل‌شده) است که به افزایش قدرت، پایداری لگن و بهبود تعادل کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
