پل باسن نامتقارن روی نیمکت
Bodyweight Feet Elevated Staggered Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را به صورت نامتقارن (یک پا جلوتر از پای دیگر) روی جعبه یا استند قرار دهید.
- ۲
با فشار آوردن روی پاشنه‌ها، باسن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوها به سمت جلو متمایل هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که فشار اصلی روی پاشنه پای جلو وارد می‌شود.
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- باسن را در بالای حرکت به طور کامل منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پل باسن نامتقارن با پاهای بالا آمده یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (باسن) و همستینگ را هدف قرار می‌دهد. قرار دادن پاها روی سطح بلند و به کارگیری حالت نامتقارن (استاگرد)، دامنه حرکتی و فشار روی عضلات هدف را افزایش داده و به بهبود تقارن و تعادل عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای تقویت عضلات خلفی و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۶ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
