پل باسن پاها روی نیمکت
پایه
Bodyweight Feet Elevated Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی یک جعبه، نیمکت یا سطح مرتفع محکم قرار دهید.
- ۲
با فشار آوردن از طریق پاشنه پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوها به سمت جلو مایل هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالای حرکت عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید.
- از فشار دادن بیش از حد کمر به سمت بالا و قوس دادن به آن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی پاشنه پاها انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پل باسن با پای بالاآمده با وزن بدن یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. با گذاشتن پاها روی یک سطح بلندتر، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به بخش پشتی بدن وارد می‌شود که به بهبود قدرت، فرم و پایداری لگن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
