بارفیکس سینه به میله دست جمع
Gironda Chin Upبارفیکس استرنوم
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله بارفیکس را به عرض شانه و با دست باز (کف دست‌ها به سمت خودتان) بگیرید.
- ۲
در حالی که بدن آویزان و دست‌ها کاملاً کشیده هستند، خود را به سمت بالا بکشید و همزمان بالاتنه را به عقب مایل کنید تا جایی که جناغ سینه با میله تماس پیدا کند.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت قفسه سینه را به سمت بالا و رو به جلو نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا آمدن خودداری کنید.
- فرود آمدن را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
بارفیکس جیروندا که توسط بدنساز افسانه‌ای، وینس جیروندا، محبوبیت یافت، یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات زیربغل (لَت) و بالاتنه است. با حفظ حالت خم به عقب در تمام طول حرکت و رساندن جناغ سینه به میله، فشار فوق‌العاده‌ای به بخش‌های مختلف عضلات پشت و بازوها وارد می‌شود. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نبوده و نیازمند قدرت و کنترل بالای عضلانی است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
