بارفیکس دست برعکس با وزنه
Weighted Chin Upsچین آپ وزنه دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله بارفیکس را به عرض شانه و با گریپ سوپینیت (کف دست‌ها به سمت خودتان) بگیرید. از کمربند وزنه استفاده کنید و بگذارید وزنه بین پاهایتان آویزان باشد.
- ۲
در حالی که بدن آویزان است و دست‌ها کاملاً کشیده شده‌اند، خود را به بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و تقلب برای بالا آمدن خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید اما کشش کامل را در زیربغل ایجاد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن بدن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
بارفیکس دست برعکس با وزنه یک حرکت پیشرفته و قدرتمندی است که عضلات زیربغل (لَت) و جلوبازو را به شدت درگیر می‌کند. با اضافه کردن وزنه به کمربند یا استفاده از جلیقه وزنی، مقاومت بیشتری ایجاد شده که به افزایش حجم عضلانی و قدرت بالاتنه کمک شایانی می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیازمند تسلط کامل بر بارفیکس معمولی است.
مشخصات تمرین
۰.۶ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
