بارفیکس دست برعکس
Chin Upsبارفیکس مچ برعکس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله بارفیکس را به اندازه عرض شانه با دست‌های برعکس (کف دست به سمت خودتان) بگیرید.
- ۲
در حالی که بدن آویزان است و دست‌ها کاملاً کشیده شده‌اند، خودتان را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
- ۳
به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم (تکانه) خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید تا دامنه حرکتی کامل شود.
- پیش از شروع کشش، تیغه‌های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت بارفیکس دست برعکس (Chin Ups) یکی از مؤثرترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات زیربغل (لَت) و جلوبازو است. در این تمرین به دلیل استفاده از گرفتن میله به صورت برعکس (کف دست به سمت صورت)، مشارکت عضلات جلوبازو بیشتر از بارفیکس معمولی است. این حرکت علاوه بر عضله‌سازی، به بهبود قدرت پنجه‌ها، ثبات بالاتنه و افزایش قدرت کششی کمک می‌کند. اجرای صحیح آن نیازمند کنترل بدن و جلوگیری از تاب خوردن است.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
