کشش دوقلو تک پا روی پله
مقدماتی
Gastrocnemius Stretch Unilateral On Box
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی لبه یک جعبه یا پله بایستید، به طوری که زانوها کاملاً صاف باشند.
- ۲
یکی از زانوها را خم کنید و اجازه دهید وزن بدن پاشنه پای دیگر را که صاف است به سمت پایین هل دهد.
- ۳
باید کشش ملایمی را در عضلات پشت ساق پای کشیده شده احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوی پای تحت کشش را کاملاً صاف نگه دارید تا عضلات دوقلو هدف قرار گیرند.
- تعادل خود را حفظ کنید و در صورت نیاز دست خود را به دیوار یا مانع مطمئنی بگیرید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضلات دوقلو (گاستروکنمیوس) تک‌پا روی جعبه، حرکتی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات پشت ساق پا و تاندون آشیل است. این تمرین با استفاده از لبه یک جعبه یا پله انجام می‌شود و به شما اجازه می‌دهد فشار کشش را به طور دقیق روی پای هدف تنظیم کنید. این حرکت برای ورزشکاران، دونده‌ها و افرادی که از گرفتگی ساق پا رنج می‌برند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- کششی
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
