کشش ساق پا با دیوار
مقدماتی
Calves Stretch Variation One
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
سینه پا را روی دیوار قرار داده و پاشنه پا را روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را روی دیوار هم‌سطح شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید و هنگامی که کشش را در عضله ساق پای خود احساس کردید، چند ثانیه مکث کنید.
- ۳
به وضعیت شروع بازگردید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاشنه پا باید کاملاً روی زمین بماند.
- در طول انجام حرکت، زانوی پای عقبی را صاف نگه دارید.
- از جهش ناگهانی و فشار بیش از حد خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام کشش، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کششی ساق پا مدل یک، یک تمرین عالی و ایمن برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنفش عضلات ساق پا (به‌ویژه عضله دوقلو یا گِستروسنمیوس) است. این تمرین برای ورزشکاران در تمامی سطوح، به‌ویژه افراد مبتلا به گرفتگی ساق پا یا دونده‌ها بسیار مفید است و به افزایش دامنه حرکتی مچ پا کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
