کشش دوقلو دوطرفه روی پله
مقدماتی
Gastrocnemius Stretch Bilateral On Boxکشش ساق پا جفت روی سکو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
لبه یک جعبه یا استپ بایستید به‌طوری‌که پاشنه‌ها بیرون از لبه قرار بگیرند و زانوها صاف باشند.
- ۲
اجازه دهید وزن بدن پاشنه‌ها را به سمت پایین و به سمت زمین هدایت کند.
- ۳
باید کشش را در عضلات پشت ساق پای خود احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوها را کاملاً صاف نگه دارید تا کشش روی عضله گاستروکنمیوس متمرکز شود.
- حرکت را به آرامی انجام دهید و از پرش یا نوسان ناگهانی خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامشی و عمیق نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضله دوقلو (گاستروکنمیوس) روی جعبه به صورت دوطرفه یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی در عضلات پشت ساق پا است. این حرکت به‌ویژه برای دونده‌ها، ورزشکاران و افرادی که مدت طولانی می‌ایستند مفید است و به بهبود دامنه حرکتی مچ پا کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
