ساق پا لانج با دیوار
Calves Stretch Variation Two
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با هر دو پا صاف روی زمین، یک پا را جلوتر و پای دیگر را عقب‌تر قرار دهید، به طوری که هر دو زانو در ابتدا صاف باشند.
- ۲
کف دست‌های خود را هم‌ارتفاع با شانه‌ها روی دیوار قرار دهید، به سمت جلو مایل شوید و زانوی پای جلویی را خم کنید در حالی که پای عقبی کاملاً صاف باقی می‌ماند.
- ۳
در نقطه اوج کشش مکث کرده و به حالت شروع بازگردید. سپس جای پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، هر دو پاشنه پا باید کاملاً روی زمین ثابت بمانند.
- از خم کردن زانوی پای عقبی خودداری کنید تا کشش به طور کامل روی ساق پا اعمال شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به سمت دیوار و ایجاد کشش، به آرامی نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حالت استراحت نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کششی عضلات ساق پا نوع دوم یک تمرین کششی ساده و کارآمد است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنفت و گرفتگی در عضلات ساق پا طراحی شده است. این حرکت برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی و تنها با تکیه دادن به دیوار قابل اجراست. گنجاندن این تمرین در برنامه سرد کردن بدن به افزایش دامنه حرکتی و پیشگیری از سفتی عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
