کشش ساق پا در حالت شنا
مقدماتی
Gastrocnemius Stretch push Up Position
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت شروع حرکت شنا (پلانک با دست‌های کشیده) قرار بگیرید.
- ۲
زانوی خود را صاف نگه داشته و تلاش کنید پاشنه یک پا را به سمت زمین فشار دهید.
- ۳
پای دیگر را روی پای کششی بیندازید تا فشار مضاعفی روی عضلات ساق ایجاد شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام کشش، زانوی پای کششی را کاملاً صاف نگه دارید.
- از فشار ناگهانی یا پرشی خودداری کنید و فشار را به صورت کنترل‌شده اعمال کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضلات دوقلو در وضعیت شنا، یک حرکت کششی مؤثر برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنشت در عضلات پشت ساق پا (به‌ویژه عضله دوقلو) است. این تمرین با استفاده از وزن بدن و در وضعیت پایه شنا اجرا می‌شود که به بهبود دامنه حرکتی مچ پا و رهایش سفتی عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب لگن و مچ پا
