چرخش مچ پا (دایره)
پایه
Ankle Circle
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بنشینید یا بایستید و یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- ۲
مچ پای خود را به صورت دایره‌ای بچرخانید.
- ۳
تعداد تکرارهای مشخص‌شده را انجام دهید، سپس جهت چرخش را عوض کرده و همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- دایره‌های حرکتی را تا جای ممکن بزرگ و کامل طی کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام حرکت به صورت طبیعی و آرام نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
چرخش مچ پا یک تمرین حرکتی ساده اما بسیار مؤثر است که به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری مفصل مچ پا کمک می‌کند. این تمرین برای گرم کردن پیش از فعالیت‌های ورزشی، بهبود تعادل و همچنین کاهش سفتی مفصل پس از نشستن طولانی‌مدت کاربرد دارد و برای تمام افراد در تمامی سطوح مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
