دراز و نشست قورباغه‌ای
مقدماتی
Frog Sit Upدراز و نشست پروانه‌ای
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید.
- ۲
دست‌ها را در بالای سر در امتداد بدن بکشید. با کمک گرفتن از تاب دست‌ها، بالاتنه را بلند کرده و به حالت نشسته درآورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از پرتاب بیش از حد بدن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خوابیدن به پشت نفس بکشید و هنگام بالا آوردن بالاتنه و نشستن، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دراز و نشست قورباغه‌ای یک تمرین با وزن بدن برای تقویت عضلات میان‌تنه است که در آن کف پاها به یکدیگر چسبیده و زانوها به طرفین باز می‌شوند. این وضعیت باعث کاهش فشار روی عضلات خم‌کننده ران و تمرکز بیشتر روی عضلات شکم می‌شود. این حرکت برای بهبود قدرت و استقامت عضلات شکم گزینه‌ای عالی است و بدون نیاز به تجهیزات در هر جایی قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
