کول هالتر با زاویه سی درجه
مقدماتی
Barbell 30 Degree Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را با یک گریپ (گرفتن) پهن نگه دارید. دست‌های شما باید تقریباً در زاویه ۳۰ درجه قرار داشته باشند.
- ۲
شانه‌های خود را به سمت گوش‌ها بکشید، به جای اینکه مستقیماً به سمت سقف بالا ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در حین حرکت خودداری کنید.
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شروگ هالتر با زاویه ۳۰ درجه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی و میانی است. این حرکت با ایجاد زاویه در دست‌ها، فشار متفاوتی نسبت به شروگ معمولی به فیبرهای عضلانی وارد می‌کند و به بهبود حجم و ضخامت بالای پشت کمک می‌نماید. از محدودیت‌های آن می‌توان به ضرورت کنترل وزنه و پرهیز از چرخش شانه‌ها اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
