سرشانه هالتر از پشت
مقدماتی
Barbell Behind The Back Shrugشراگ از پشت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را با یک دستگیره رو (Overhand) پشت لگن خود نگه دارید، در حالی که دست‌ها کاملاً صاف هستند.
- ۲
شانه‌ها را به سمت گوش‌ها به سمت بالا بکشید بدون اینکه آرنج‌ها را خم کنید.
- ۳
وزنه را به آرامی پایین بیاورید و در تمام طول حرکت تنش را روی عضلات تراپز حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در حین بالا یا پایین بردن وزنه خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کرده و از پرتاب کردن وزنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت شراگ هالتر از پشت، یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور اختصاصی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی طراحی شده است. قرار گرفتن هالتر در پشت بدن زاویه کشش متفاوتی نسبت به شراگ معمولی ایجاد می‌کند که به توسعه بهتر عضلات بالایی پشت کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود وضعیت ایستادن و تقویت عضلات گردن و شانه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
