سرشانه هالتر از پشت با زاویه ۳۰ درجه
Barbell Behind The Back 30 Degree Shrugشراگ هالتر از پشت با زاویه ۳۰ درجه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را از پشت بدن بگیرید به طوری که دست‌ها با بالاتنه زاویه ۳۰ درجه داشته باشند.
- ۲
شانه‌ها را به سمت بالا و کمی به سمت عقب و گوش‌ها بکشید، در حالی که آرنج‌ها قفل هستند.
- ۳
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس وزنه را با کنترل به سمت پایین و کشش کامل هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در حین اجرای حرکت خودداری کنید.
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شراگ هالتر از پشت با زاویه ۳۰ درجه یکی از تمرینات تک مفصلی است که به طور اختصاصی روی عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) تمرکز دارد. در این حرکت به دلیل قرار گرفتن هالتر در پشت بدن و زاویه ملایم بالاتنه، بخش فوقانی و میانی عضلات تراپز تحت فشار متفاوتی نسبت به شراگ معمولی قرار می‌گیرند که به توسعه متوازن عضلات پشت کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- کتف(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
