سرشانه خم با هالتر
Barbell Silverback Shrugشراگ سیلوربک با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و هالتر را با هر دو دست در جلو، کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و زانوها را کمی خم کنید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
تیغه‌های شانه را به سمت یکدیگر منقبض کنید، گویی می‌خواهید آن‌ها را به هم بچسبانید.
- ۴
انقباض را رها کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن هالتر و استفاده از تکانه بدن خودداری کنید.
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپهرید.
- حرکت را با تمرکز روی انقباض عضلات پشت انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام انقباض و بالا کشیدن شانه‌ها نفس بکشید (بازدم) و در زمان بازگشت به حالت اولیه نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت شراگ هالتر سیلوربک یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) و بالاتنه است که با کمی خم شدن به جلو اجرا می‌شود. این حرکت به عضله‌سازی در ناحیه بالایی پشت و بهبود ثبات شانه‌ها کمک می‌کند. به دلیل حالت خمیده بدن، این تمرین نیازمند کنترل عضلات مرکزی است و باید با وزنه مناسب اجرا شود تا از فشار به کمر جلوگیری گردد.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- کتف(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
