کرانچ قورباغه‌ای
مقدماتی
Frog Crunch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- ۲
بالاتنه را به سمت بالا بیاورید و ستون فقرات و عضلات شکم را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی انقباض عضلات شکم انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و انقباض شکم نفس خود را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ قورباغه‌ای یک تمرین مؤثر با وزن بدن است که برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی و پایینی عضلات راست شکمی طراحی شده است. در این حرکت با قرار دادن پاها به حالت پروانه‌ای یا قورباغه‌ای، فشار روی نواحی پایین شکم افزایش می‌یابد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
