لانج رو به جلو
پایه
Forward Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک پا به جلو قدم بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران جلویی با کف زمین موازی شود و زانوی عقبی تقریباً زمین را لمس کند. سینه را بالا و کف پای جلو را صاف روی زمین نگه دارید.
- ۲
با فشار دادن کف پای جلو، پاهای خود را صاف کنید و به حالت شروع بازگردید.
- ۳
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام پایین آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (فرود) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع عمل بازدم (فشار) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانژ رو به جلو یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند و می‌توان آن را به صورت وزن بدن یا با تجهیزات اضافی انجام داد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
