لانج جانبی پرشی
متوسط
Bodyweight Lateral Lunge Jump
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید.
- ۲
به سمت پهلو بپرید و در حالت اسکوات فرود بیایید. دست خود را به زمین بزنید.
- ۳
در جهت مخالف بپرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید تا از فشار اضافی به مفصل زانو جلوگیری شود.
- هنگام پایین آمدن، پشت خود را صاف نگه داشته و باسن را به سمت عقب هدایت کنید.
- فرود آمدن باید نرم و کنترل‌شده باشد تا ضربه وارده به مفاصل کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و پرش به طرفین نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت انفجاری نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرش لانج پهلو با وزن بدن یک تمرین پلیومتریک و قدرتی است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات داخل ران را هدف قرار داده و چابکی جانبی، توان انفجاری و تعادل را بهبود می‌بخشد. این حرکت با ترکیب یک لانج پهلو و پرش انفجاری، ضربان قلب را بالا برده و برای چربی‌سوزی، آمادگی جسمانی ورزشکاران و تمرینات در خانه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
