پرش و فرود تک‌پا
مقدماتی
Jump Into Single Leg Landing
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از حالت ایستاده شروع کنید. بدن خود را به حالت نیمه‌اسکات پایین بیاورید.
- ۲
برای انجام پرش، با هر دو پا به زمین فشار بیاورید و بپرید.
- ۳
روی یک پا فرود بیایید و مطمئن شوید که با خم کردن زانو به میزان لازم، ضربه فرود را به خوبی جذب می‌کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود، زانو نباید به سمت داخل چرخش پیدا کند.
- با خم کردن صحیح زانو و مچ پا، ضربه را به آرامی جذب کنید تا به مفاصل فشار کمتری وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن برای پرش نفس بکشید (دم)، در هنگام پرش بازدم کنید و در لحظه فرود نفس را برای حفظ ثبات حبس یا کنترل کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرش و فرود تک‌پا یک حرکت پلایومتریک پویا است که برای بهبود قدرت پایین‌تنه، تعادل و تکنیک فرود طراحی شده است. با انجام این حرکت و جذب ضربه بر روی یک پا، کنترل عصب و عضله تقویت شده و به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود چابکی کمک می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
