لانج جهشی متناوب بدون وزنه
Bodyweight Alternating Jump Lungeلانگ پرشی با جابه‌جایی پاها
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت ایستاده و آماده به حرکت قرار بگیرید.
- ۲
به جلو لانج بزنید و در هوا جای پاها را عوض کنید.
- ۳
فرود بیایید و بلافاصله تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود و فرود باید نرم و کنترل‌شده باشد.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- از فشار دادن بیش از حد به زانوی پای عقبی روی زمین خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و نشستن در لانج دم بگیرید و هنگام پرش و تعویض پاها بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج پرشی متناوب با وزن بدن یک تمرین پلیومتریک و پرانرژی است که برای افزایش قدرت انفجاری، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی طراحی شده است. این تمرین به طور اصلی عضلات چهارسر ران (کوادریسپس) و سرینی (باسن) را درگیر کرده و در تقویت عضلات همسترینگ و ساق پا نیز مؤثر است. لانج پرشی برای بهبود چابکی و توان ورزشی فوق‌العاده است. به دلیل ماهیت پرشی و فشار بالا روی مفاصل زانو، این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیازمند تسلط بر لانج معمولی است. در هنگام فرود آمدن باید زانوها را نرم نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
