بالا رفتن از پله با زانو بلند
Bodyweight Step Up Knee Driveاستپ آپ با زانو بلند
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریبا هم‌ارتفاع با زانوی شماست بایستید.
- ۲
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار از طریق پاشنه، بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را تا جایی بالا بیاورید که ران پای مخالف با زمین موازی شود.
- ۳
با پای راست به سمت پایین برگردید و پای چپ را روی زمین بگذارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن با پنجه پای عقبی برای بالا رفتن خودداری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و هنگام بالا آمدن به جلو خم نشوید.
- زانو و مچ پا باید در یک راستا باشند و به سمت داخل خم نشوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا بردن زانو عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید. هنگام پایین آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با بالا آوردن زانو با وزن بدن، یک تمرین پویا و چند مفصلی برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار داده و تعادل، هماهنگی و قدرت انفجاری را بهبود می‌بخشد. با اضافه کردن حرکت بالا آوردن زانو در بالای حرکت، این تمرین عضلات مرکزی و خم‌کننده لگن را نیز درگیر می‌کند که برای ورزشکاران بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
