پلانک روی ساعد
پایه
Forearm Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ساعدها را روی زمین قرار دهید به‌طوری‌که آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه دقیقاً زیر شانه‌ها و موازی با عرض شانه‌ها باشند.
- ۲
پاها را کنار هم قرار دهید به‌طوری‌که فقط پنجه پاها با زمین تماس داشته باشد.
- ۳
شکم و لگن را از روی زمین بلند کرده و بدن را از پاشنه پا تا بالای سر در یک خط مستقیم نگه دارید و وضعیت را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا بالا آمدن بیش از حد لگن جلوگیری کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار گیرند تا فشار اضافی به مفصل شانه وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک روی ساعد یکی از مؤثرترین تمرینات ایزومتریک با وزن بدن برای تقویت عضلات میان‌تن, شکم و بهبود پایداری ستون فقرات است. این تمرین با درگیر کردن عضلات عمقی شکم و ارتقای تعادل، نقش مهمی در بهبود فرم بدنی و پیشگیری از کمردرد دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۳.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
