کول لیفت با میله EZ
مقدماتی
Ez Bar Upright Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک گرفتگی از رو (اورهند) به عرض شانه‌ها هالتر EZ را بگیرید.
- ۲
آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید و هدف این باشد که هالتر را تا سطح چانه یا کمی بالاتر بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین بیش از حد خودداری کنید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
- در طول حرکت، آرنج‌ها باید همیشه بالاتر از مچ دست‌ها باشند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن هالتر نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه روئینگ ایستاده با هالتر EZ یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید جانبی) و ذوزنقه (تراپزیوس) است. استفاده از هالتر خم (EZ) فشار کمتری به مچ دست وارد می‌کند و اجرای حرکت را راحت‌تر می‌سازد. این تمرین به توسعه عرض سرشانه‌ها و بهبود قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
