پرس سرشانه هالتر از پشت
Barbell Behind The Neck Pressپرس پشت گردن با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید و آن را روی قسمت بالای ذوزنقه‌ای (پشت گردن) قرار دهید.
- ۲
عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً بالای سر صاف شوند.
- ۳
هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به پشت سر (نقاط شروع) بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر خود را هنگام پایین آوردن هالتر کمی به سمت جلو متمایل کنید تا مسیر حرکت هالتر آزاد باشد.
- وزنه را بیش از حد پایین نیاورید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن وزنه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه به سمت پشت سر نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه هالتر از پشت یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که بخش عمده‌ای از فشار را روی عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و عضلات پشت گردن اعمال می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات کمربند شانه‌ای بسیار مؤثر است، اما به دلیل نیاز به تحرک کافی در مفصل شانه، نیازمند دقت بالا در فرم اجراست و افرادی که سفتی یا محدودیت حرکتی در شانه‌ها دارند باید در اجرای آن احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
