پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت
Barbell Behind The Neck Seated Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را با گریپ پهن‌تر از عرض شانه بگیرید؛ به طوری که از آرنج تا مشت در یک خط عمودی قرار داشته باشد.
- ۲
سر را کمی به سمت جلو فشار دهید و وزنه را با صاف کردن آرنج‌ها و بالا بردن شانه‌ها به سمت سقف پرس کنید.
- ۳
وزنه را تا جایی بالا ببرید که آرنج‌ها کاملاً صاف شوند و در پایان، سر را به آرامی به وضعیت خنثی برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که فرم حرکت را خراب می‌کنند استفاده نکنید.
- اگر در ناحیه مفصل شانه احساس درد یا محدودیت حرکتی دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- سر را کمی به جلو متمایل کنید تا هالتر در مسیر درست حرکت کند و به گردن برخورد نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش‌های جانبی و جلویی) و عضلات سه‌سر بازویی است. این تمرین به دلیل دامنه حرکتی خاص خود فشار متفاوتی بر کمربند شانه‌ای وارد می‌کند، اما به دلیل نیاز به انعطاف‌پذیری بالا در مفصل شانه و ریسک آسیب، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
