پرس سرشانه هالتر EZ بالای سر
Ez Bar Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله EZ را با گریپی تقریباً به عرض شانه‌ها بگیرید. باید یک خط مستقیم از آرنج تا مشت شما تشکیل شود (ساعدها عمودی باشند).
- ۲
چانه خود را به عقب بکشید و وزنه را با صاف کردن مفصل آرنج و خم کردن مفصل شانه به سمت سقف فشار دهید.
- ۳
وزنه را تا جایی پرس کنید که آرنج‌ها صاف شوند و سر خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
- ۴
با کنترل به موقعیت شروع بازگردید. چانه خود را به عقب بکشید تا میله با ایمنی از جلوی صورت شما عبور کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت به‌شدت خودداری کنید تا فشار روی مچ و مفصل حفظ شود.
- هنگام پایین آوردن میله، چانه را به سمت عقب بکشید تا برخورد نکند.
- کمر را بیش از حد قوس ندهید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه هالتر EZ بالای سر یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی) و عضلات سه‌سر بازویی است. استفاده از هالتر EZ به دلیل طراحی خمیده، فشار کمتری به مچ دست وارد کرده و گرفتن آن را راحت‌تر می‌کند. این تمرین به بهبود قدرت بالاتنه، ثبات عضلات مرکزی و فرم کلی شانه‌ها کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده آن برای جلوگیری از آسیب دیدگی ناحیه کمر و گردن بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
