پرس سرشانه با هالتر ایستاده
Barbell Overhead Pressپرس نظامی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله هالتر را با دستانی به عرض شانه‌ها بگیرید، به‌طوری که ساعدها کاملاً عمود باشند.
- ۲
چانه را به عقب بکشید و وزنه را با صاف کردن آرنج‌ها و بالا بردن بازوها به سمت سقف پرس کنید.
- ۳
هنگامی که دست‌ها کاملاً کشیده شدند، سر را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
- ۴
با کنترل کامل و کشیدن چانه به عقب، میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن بیش از حد کمر به عقب برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- در هنگام خستگی از کمک گرفتن از پاها (پدان زدن) پرهیز کنید.
- مچ دست‌ها را صاف نگه دارید تا به مچ فشار بیش از حد وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه هالتر یکی از موثرترین حرکات چندمفصلی برای تقویت عضلات دلتوئید (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و افزایش قدرت بالاتنه است. این تمرین علاوه بر عضلات سرشانه، عضلات پشت بازو (تریسپس) و میان‌تنه را نیز درگیر می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند ثبات بالا در ناحیه مرکزی بدن بوده و به بهبود فرم کلی بدنی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
