نشر از جانب با لندماین
Landmine Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت عمود بر هالتر بایستید و انتهای آزاد آن را با دست نزدیک‌تر به دستگاه، در کنار ران بیرونی خود نگه دارید به طوری که کف دست به سمت بدن باشد.
- ۲
در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده‌اید و دست شما صاف است، هالتر را به صورت قطری بالا و به سمت جهت اتصال لندماین هدایت کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- ۳
حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام داده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- دست خود را بیش از حد خم نکنید و زاویه آرنج را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
- مرکز بدن (کُر) را کاملاً منقبض نگه دارید تا از چرخش ستون فقرات جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن هالتر عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام بازگشت به نقطه شروع عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشر از جانب با لندماین یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی یا جانبی دلتوئید است. این تمرین به دلیل قوس طبیعی حرکت هالتری در مقایسه با دمبل‌های سنتی، فشار متفاوتی را روی عضلات هدف اعمال می‌کند و برای افرادی که به دنبال تنوع در برنامه بدنسازی خود هستند گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
